GIÁO ÁN CHO NGƯỜI MỚI THAM GIA MÔN CHẠY BỘ (5KM)

Huấn luyện cho 5 km cơ bản trong 9 tuần
Tuần 1 : 
Ngày thứ nhất : dành 50 phút đi bộ thư giãn 
Ngày thứ hai : 10 phút khởi động , chạy tốc độ 45 giây, nghỉ 15 giây, chạy tốc độ tiếp 45 giây nghỉ 15 giây, tiếp tục khoảng 8 lần chạy như trên. Tiếp tục đi bộ 10 phút. 
Ngày thứ ba: 60 phút đi bộ thư giãn với quãng đường xa hơn ngày đầu tiên.
 

Tuần 2:
Ngày thứ nhất : 10 phút khởi động, 2 phút chạy tốc độ, nghỉ 1 phút, làm theo chu kì 10 lần. Tiếp tục 10 phút đi bộ. 
Ngày thứ hai: 45 phút đi bộ thư giãn.
Ngày thứ 3 : 70 phút đi bộ thư giãn 
 

Tuần 3: 
Ngày thứ nhất: 40 phút đi bộ thư giãn. 
Ngày thứ hai: 10 phút khởi động, 10 phút chạy chậm ,500m chạy tốc độ + 10 phút đi bộ, lặp lại 8 lần.
Ngày 3: 40 phút đi bộ thư giãn. 
Ngày 4: 50 phút đi bộ thư giãn.
 

Tuần 4:
Ngày thứ nhất : 40 phút đi bộ thư giãn. 
Ngày thứ hai: 10 khởi động, 3 phút chạy tốc độ +1 phút đi bộ, lặp lại 6 lần. Sau đó 10 phút đi bộ thư giãn. 
Ngày thứ ba :40 phút đi bộ thư giãn. 
Ngày thứ tư :60 phút đi bộ thư giãn .
 

Tuần 5:
Ngày thứ nhất: 40 phút đi bộ thư giãn. 
Ngày thứ hai: 10 khởi động, 14 × 45 giây chạy tốc độ + 15 giây đi bộ (lặp lại 14 lần)sau đó là 10 phút đi bộ.
Ngày thứ ba: 45 phút đi bộ thư giãn. 
Ngày thứ tư: 70 phút đi bộ thư giãn .
 

Tuần 6:
Ngày thứ nhất :10 phút khởi động, chạy tốc độ 1000m + đi bộ 2 phút ( lặp lại 2 lần). Tiếp tục chạy tốc độ 300m+đi bộ 1 phút (lặp lại 6 lần), sau đi bộ 10 phút.
Ngày thứ hai : 35 phút đi bộ thư giãn.
Ngày thứ ba: 10 phút khởi động, chạy tốc độ cao 30 giây sau đó chạy chậm 15 giây, tiếp tục 45 giây tốc độ cao sau đó chạy chậm 17 giây, tiếp 60 giây chạy tốc độ cao và chậm 30 giây, tiếp 90 giây và chậm 45 giây. Cuối cùng 10 đi bộ thư giãn . 
Ngày thứ bốn: 50 phút đi bộ thư giãn.
 

Tuần 7: 
Ngày thứ nhất : 40 phút đi bộ thư giãn.
Ngày thứ hai: 10 khởi động, 200m chạy tốc độ + 100m đi bộ (lặp lại 15 lần), sau đó là 10 phút đi bộ thư giãn.
Ngày thứ 3: 45 phút đi bộ thư giãn .
 

Tuần 8:
Ngày thứ nhất: 10 phút khởi động, sau đó 15 giây max + 15 giây đi bộ ( lặp lại 20 lần) cuối cùng đi bộ thư giãn 10 phút. 
Ngày thứ hai: 35 phút đi bộ thư giãn . 
Ngày thứ ba: 50 phút đi bộ thư giãn.
 

Tuần 9: 
Thứ ba: 10 phút khởi động, 40 giây chạy max + đi bộ 20 giây ( lặp lại 10 lần), cuối cùng 10 phút đi bộ thư giãn.
Thứ năm: 45 phút đi bộ thư giãn.

Chủ nhật test cự ly 5km